เสริมสร้าง กระดูก ให้แข็งแรงได้ง่าย ๆ ด้วยตัวเอง…
กระดูก แข็งแรง ย่อมบ่งบอกถึงการมีสุขภาพที่แข็งแรงตามมาด้วยเสมอ ดังนั้นวันนี้หากใครที่อยากบำรุงกระดูกให้แข็งแรง วิณพา จำกัด มีวิธีเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงได้ง่ายๆ ด้วยตัวเองในแบบต่างๆ มาฝากกันค่ะ…
กระดูก เป็นส่วนสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายสามารถเคลื่อนไหวและทำกิจวัตรต่าง ๆ ในแต่ละวันแต่กลับมีข้อมูลที่น่าตกใจว่าในปัจจุบันมีผู้สูงวัยในไทยที่เป็นผู้ป่วยโรคกระดูกพรุนมากกว่า 1 ล้านคน ยิ่งไปกว่านั้นโรคกระดูกพรุนเป็นภัยเงียบที่ไม่แสดงอาการ กว่าจะพบว่าเป็นโรคนี้ก็ต่อเมื่อประสบอุบัติเหตุจนกระดูกหัก หรือตรวจพบได้โดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ นั่นหมายถึงกว่าจะรู้ได้ก็สายเกินป้องกันเสียแล้ว ดังนั้นการหลีกเลี่ยงความเสี่ยงในการเป็นโรคกระดูกพรุนที่ดีที่สุด คือ หมั่นบำรุงกระดูกด้วยตนเองอย่างสม่ำเสมอตั้งแต่อายุยังน้อย ซึ่งสามารถทำได้ด้วยวิธีง่าย ๆ ดังนี้
ทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง
- แคลเซียม เป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูก ป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุน การเลือกทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงถือเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการบำรุงกระดูกที่ทุกคนสามารถทำได้เป็นประจำทุกวัน เพราะอาหารในธรรมชาติหลายชนิดอุดมไปด้วยแคลเซียม เช่น นม ชีส ปลาเล็กปลาน้อย กุ้งแห้ง ผักคะน้า ใบชะพลู งาดำ รวมถึงผลไม้บางชนิดอย่าง มะขามหวาน มะขามเทศ และเสาวรส
รับวิตามินดีและแมกนีเซียม
- นอกจากการกินอาหารที่มีแคลเซียมแล้ว การกินอาหารที่มีวิตามินดีก็จะช่วยให้การดูดซึมแคลเซียมเป็นไปอย่างได้ผลดียิ่งขึ้นเช่นกัน โดยอาหารที่มีวิตามินดีก็ได้แก่ นม ปลาแซลมอน ไข่แดง เห็ด น้ำมันพืชและแสงแดด สำหรับการรับวิตามินดีจากแสงแดดนั้น แนะนำให้ออกไปรับแสงแดดอ่อนๆ ยามเช้าหรือเย็นประมาณวันละ 10-15 นาทีก็พอ และแมกนีเซียมก็เป็นสารสำคัญที่มีบทบาทต่อกระบวนการสังเคราะห์และช่วยควบคุมการขนส่งแคลเซียมในร่างกาย
เลี่ยงอาหารที่ยับยั้งการดูดซึมของแคลเซียม
- แม้ว่าเราจะกินอาหารที่มีแคลเซียมเพื่อบำรุงกระดูกให้แข็งแรง แต่อย่าลืมว่าอาหารบางชนิดก็มีส่วนยับยั้งการดูดซึมของแคลเซียมได้เช่นเดียวกัน เช่น ผักโขม รำข้าวสาลี มันเทศ พืชมีเมล็ดและโปรตีนสกัดจากถั่วเหลือง แนะนำให้กินผักที่มีแคลเซียมสูง แต่มีออกซาเลตปริมาณต่ำ เช่น ผักคะน้า กวางตุ้ง ตำลึง ใบบัวบก ถั่วพูและขี้เหล็ก เป็นต้น
หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มบางชนิด
- ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ ชา กาแฟ และเลี่ยงการสูบบุหรี่ การดื่มแอลกอฮอล์นั้นนับเป็นศัตรูตัวร้ายที่จะคอยกีดขวางการดูดซึมแคลเซียมจากในระบบทางเดินอาหาร และควรหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำอัดลมด้วยเช่นเดียวกัน เพราะน้ำอัดลมเป็นเครื่องดื่มที่ทำให้เกิดภาวะของโรคกระดูกพรุนได้ง่าย
ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
- การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเสริมสร้างร่างกายแข็งแรง ทั้งในส่วนของกล้ามเนื้อและกระดูก การออกกำลังกายที่ดีควรเลือกวิธีที่เหมาะสมกับวัยและสภาพร่างกายในขณะนั้น ซึ่งการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงคือ การออกกำลังกายที่มีการลงน้ำหนัก เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะ กระโดดเชือก และปั่นจักรยาน รวมถึงการออกกำลังกายแบบแรงต้าน (Resistance Exercise) เช่น การออกกำลังกายใต้น้ำ เป็นต้น
ทานผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียม
- มีการศึกษาพบว่าปริมาณแคลเซียมที่คนไทยทานต่อวันนั้นเฉลี่ยเพียง 361 มิลลิกรัม เพราะอาหารที่นิยมทานมีแคลเซียมต่ำ ปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการในแต่ละช่วงวัยนั้นแตกต่างกัน โดยร่างกายของผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 50 ปี จะมีความต้องการแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนร่างกายของผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี จะต้องการแคลเซียมมากถึง 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งแคลเซียมที่ได้รับจากการทานอาหารเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอต่อความต้องการ ดังนั้นการเลือกทานผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมที่ได้มาตรฐาน จึงเป็นอีกหนึ่งวิธีในการเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมในกระดูกและลดอัตราการสลายตัวของแคลเซียมที่สะดวก ปลอดภัย และได้รับความนิยมไม่น้อย